1 اکستنشن زانو2 تماس دست به انگشتان پا3 چرخش تنه با پای روی نیمکت4 کشش نیمکت (کشش همسترینگ-فلکسور ران)5 تماس دست به زمینحتما روی دنبال کردن کل - Flexibility and stretch hamstring